“每逢佳節(jié)胖三斤”的“魔咒”，
今年又應(yīng)驗(yàn)了嗎？
今天是正月初八，返崗首日。
今早小編看著體重秤上的數(shù)字，
有了蛇年的第一個“幸福的煩惱”。
春節(jié)后的“幸福肥”怎么減？
節(jié)后該吃什么？
網(wǎng)紅減肥食物都靠譜嗎？
節(jié)后綜合征如何全方位逐個擊破？
快收好這份健康指南。
為何春節(jié)期間容易長胖？
復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院普外科肥胖與疝外科中心副主任醫(yī)師沈奇?zhèn)ソ榻B，這是飲食、運(yùn)動、作息三重因素疊加的結(jié)果。
圖片來源：IC photo
飲食方面，他用“三高”概括春節(jié)餐桌特點(diǎn)：高油、高糖、高熱量。以酒精為例：“1克酒精含7千卡熱量，遠(yuǎn)超同等重量的碳水化合物或蛋白質(zhì)。更值得注意的是，飲酒后食欲不減反增，導(dǎo)致熱量攝入‘雪上加霜’。”同時，假期中部分人群運(yùn)動量的驟降，也進(jìn)一步加劇了攝入熱量的失衡。
此外，沈奇?zhèn)シ治鲋赋觯汗?jié)期間作息紊亂導(dǎo)致的“生物鐘”失調(diào)尤為關(guān)鍵。他援引相關(guān)研究數(shù)據(jù)：“節(jié)假日倒班工作者和作息紊亂人群的肥胖風(fēng)險較常人高出30%以上。熬夜往往伴隨夜宵攝入，也會額外增加每日總熱量?！?/p>
如何判斷自己長胖了？
沈奇?zhèn)ソㄗh，“了解自己”是做好健康管理的第一步，“有些人看到體重上漲很焦慮，但其實(shí)體重不是唯一標(biāo)尺，高體重引發(fā)的健康風(fēng)險主要是脂肪堆積，尤其是內(nèi)臟脂肪的增多”。
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醫(yī)學(xué)上一般使用體重指數(shù)進(jìn)行衡量，這是基于身高和體重計算出的指標(biāo)。體重指數(shù)=體重（kg）÷身高（m）2，例如一位女性，體重60公斤，身高1.60米，她的體重指數(shù)是23.44，中國人體重指數(shù)的正常范圍是18.5~24。
低體重狀態(tài)：BMI<18.5kg/㎡
正常體重：18.5kg/㎡≤BMI<24kg/㎡
超重：24kg/㎡≤BMI<28kg/㎡
肥胖癥：BMI≥28kg/㎡
腰圍是反映中心性肥胖的常用指標(biāo)，基于我國成年人群特點(diǎn)和健康風(fēng)險評估，正常腰圍定義為<85cm（男性）和<80cm（女性），腰圍>90cm（男性）和>85cm（女性）即可診斷為中心性肥胖。
其次是測量身體的脂肪含量，這時需要一些設(shè)備來進(jìn)行輔助測量，包括體脂儀、核磁共振等，通常男性標(biāo)準(zhǔn)的體脂含量在10%至20%之間，女性在20%至30%之間，超出這個區(qū)間說明身體脂肪含量過高，要引起重視。
這些減肥“神器”管用嗎？
西梅汁
部分人喝西梅汁可導(dǎo)致腹瀉，帶來短期的體重下降，其實(shí)多數(shù)是體內(nèi)水分丟失造成的。對于一般人來說，頻繁腹瀉不僅會導(dǎo)致腸胃功能受損，還會出現(xiàn)電解質(zhì)紊亂、血鉀濃度降低等損害人體健康的問題。
白蕓豆
日常吃白蕓豆僅可能起到輔助減肥的作用。白蕓豆中雖然含有α-淀粉酶抑制劑的成分，但其有效含量很低，對淀粉酶活性的抑制作用有限，所以阻斷碳水化合物吸收的效力僅停留在理論上。
青汁
青汁只是果蔬的替代品，可以補(bǔ)充膳食纖維和維生素，但并不會讓人變瘦。
酵素
酵素的有效成分僅是植物的發(fā)酵產(chǎn)物，可能促進(jìn)腸內(nèi)食物的消化吸收，對肥胖人群可能有一定的保健作用，但并不能減肥。如果將酵素作為減重期間唯一的食物及能量來源，容易導(dǎo)致蛋白質(zhì)、脂肪酸等營養(yǎng)物質(zhì)缺乏，出現(xiàn)頭暈、乏力、注意力不集中等問題。
左旋肉堿
正常人體每天可通過自身產(chǎn)生足以滿足生理需要的左旋肉堿，動物紅肉也是其豐富的來源，因此，依靠外源性補(bǔ)充意義不大。除非因疾病造成機(jī)體缺乏左旋肉堿，健康人群并不需要額外補(bǔ)充。
春節(jié)后該吃點(diǎn)什么？節(jié)后返崗如何破解減重難題？
視頻來源：新華社
在充分了解自身情況后，針對節(jié)后返崗后的減重難題，沈奇?zhèn)ラ_出一張“漸進(jìn)式處方”?！绑w重管理本質(zhì)是熱量平衡的藝術(shù)?！彼f，節(jié)后減重需建立“能量負(fù)債”機(jī)制，通過飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整、運(yùn)動效能提升及生活節(jié)律優(yōu)化形成協(xié)同效應(yīng)。
【飲食調(diào)控方面】
春節(jié)假期結(jié)束后，腸胃也需要適當(dāng)調(diào)整，慢慢恢復(fù)到正常生活狀態(tài)。那么春節(jié)后應(yīng)該吃些什么呢？
首先要保障規(guī)律三餐、均衡營養(yǎng)，如果有條件可以使用一些App做好飲食記錄，明確每日的營養(yǎng)攝入水平，這些App上也會給出一些膳食的建議，以保證每日的熱量攝入不要超標(biāo)，方便及時進(jìn)行調(diào)整。同時，避免吃那些高熱量低營養(yǎng)的零食。此外，避免在晚餐后再大量攝入夜宵等，如果晚餐進(jìn)食較少，睡前實(shí)在覺得餓，可以考慮吃點(diǎn)小番茄、黃瓜等低熱量高膳食纖維的食物。
蔬菜、水果以及全谷類食物，它們不僅口味清淡、易于消化，還能為身體提供豐富的維生素和礦物質(zhì)，有助于身體恢復(fù)平衡。
假期過后的便秘問題也是許多人的困擾。膳食纖維有助于促進(jìn)腸道蠕動，改善便秘癥狀。燕麥、糙米、豆類、蔬菜和水果等富含膳食纖維的食物，能夠促進(jìn)腸道蠕動，幫助輕松排便，讓人們感受到輕松與自在。這些食物助你快速恢復(fù)腸胃活力↓↓↓
圖片來源：央視新聞
此外，還要增加蛋白質(zhì)、水分的攝入。蛋白質(zhì)是人體修復(fù)的重要營養(yǎng)素，瘦肉、禽類和魚蝦類食物以及蛋類、大豆類和奶制品等食物，都是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源；充足的水分?jǐn)z入有助于維持身體的正常代謝和排毒功能，也可以適量飲用淡茶或湯類飲品。
對于一些網(wǎng)上推薦的“極端飲食法”，沈奇?zhèn)t亮出“紅牌”。他提示，所謂“斷碳、斷液、生酮、極低熱量飲食”等存在潛在危害，并不是首選的減肥膳食方案。
【運(yùn)動方面】
沈奇?zhèn)ブ赋觯\(yùn)動不僅能夠提高心肺能力、增強(qiáng)免疫力，更重要的是能夠最大程度保留因減重引起的肌肉量減少，對維持機(jī)體的代謝至關(guān)重要。但是如果不配合飲食干預(yù)，單純運(yùn)動減肥的效果比較有限。
他建議，如果之前沒有運(yùn)動習(xí)慣，可以嘗試漸進(jìn)式運(yùn)動方案，逐步增加運(yùn)動量，直至達(dá)到每周150至300分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，加上2次至3次抗阻力訓(xùn)練的運(yùn)動量。在初始階段可以咨詢醫(yī)生或者健身教練，根據(jù)身體狀況及環(huán)境制訂運(yùn)動方案，避免錯誤的運(yùn)動方式引起運(yùn)動損傷。如果沒有條件每天抽出時間運(yùn)動，也可以嘗試把運(yùn)動融入到日常生活及工作中，比如把乘坐電梯改為走樓梯、部分公交通勤改為步行或騎行、間歇性做一些自重抗阻力訓(xùn)練等。
【睡眠方面】
“此外，就是調(diào)整生活方式：避免熬夜、規(guī)律睡眠、保證每日充足的睡眠；避免工作、學(xué)習(xí)壓力過大，尋找各類減壓方式；可階段性回顧減肥之路，制定下一階段減肥計劃；也可以找一些志同道合的朋友一起運(yùn)動、互相鼓勵?！鄙蚱?zhèn)フf。
從假期模式切換到上班模式如何快速適應(yīng)？
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圖片來源：新京報客戶端
資料來源：新華社、央視新聞、新京報
編輯 常江
校對 張彥君
